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此處的目的是在一次訓練中只使用三項鍛煉來訓練幾乎所有的肌肉。鍛煉分為四類：

膝主導鍛煉：主要訓練膝伸肌（股四頭肌），有深蹲、弓步蹲、爬樓梯等。

髖主導鍛煉：主要訓練髖伸肌（腘繩肌和臀肌），有硬拉、繩索硬拉等。

水平推類鍛煉：作用于胸肌、前三角肌、肱三頭肌。

水平拉類鍛煉：作用于背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二頭肌。

水平推類和水平拉類鍛煉是根據其動作模式來定義的，其（主要）活動路徑垂直于軀干。例如，臥推是水平推類鍛煉，俯身劃船是水平拉類鍛煉。

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籃球架具體規定如下：

1。籃板的尺寸是：橫寬1.80米，豎高1.05米，下沿距地面 2.90米。

2。籃圈要按如下要求制作：

(1) 實心鐵條，內徑為0.45米(45厘米);

(2) 圈條的直徑為0.017米(17毫米)，為0.020米(2 0毫米)，圈的下沿設有小環或類似的東西，以便懸掛籃網;

(3) 它們要牢固地安裝在籃板上，籃圈頂面要成水平，離地板3.05米，與籃板兩垂直邊的距離相等;

(4) 籃板面距籃圈內沿的**點是0.15米(15厘米);

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